Dicas IPC: cuide bem da sua coluna

Dificilmente prestamos atenção à maneira como nos sentamos diante do computador, como arrumamos a nossa casa (lavar, passar, varrer) e até mesmo como caminhamos. Isso pode desencadear problemas na coluna. Não é à toa que a Organização Mundial da Saúde alerta que 80% da população em todo o mundo tem ou terá algum tipo de dor nas costas, em algum momento da vida.

A estrutura corpórea é mantida pelo sistema esquelético, composto por ossos e músculos. Uma das principais partes desse sistema é a coluna vertebral, que se estende da parte de baixo do crânio até a bacia. Composta por ossos (vértebras), articulações (discos intervertebrais) e musculatura adjacente, ela confere sustentação, proteção e movimentação. Todos os elementos componentes da coluna tem que estar em harmonia para um funcionamento impecável.

Ao longo dos anos, a nossa coluna vertebral sofre um desgaste natural. No entanto, é possível evitar certos hábitos – ligados à má postura – durante a realização de atividades cotidianas que aceleram esse processo.

A seguir, listamos algumas dicas valiosas para manter a coluna saudável no trabalho e em casa:

Sentar

» Costas encostadas e eretas, porém não rígidas

» Pernas em um ângulo de 90º

» apoiados no chão ou em apoio apropriado

Computador

» Mantenha a cadeira próxima à mesa, de modo que as costas fiquem retas e totalmente apoiadas no encosto

» Preste atenção na altura da cadeira, para que a mesa fique em uma altura em que o cotovelo forme um ângulo próximo de 90º e seus ombros fiquem relaxados. Além disso, os pés devem estar apoiados no chão ou em apoio apropriado para que a perna forme um ângulo próximo de 90º

» Sempre que possível espreguice, alongando o corpo

Parado ou de pé

» Sempre que possível é útil descansar o pé em um suporte (banquinho, caixa…)

Andando

» Não ande com as costas curvadas à frente, ande olhando para frente com uma postura ereta, relaxada e não extremamente rígida

Abaixar

» Não curvar as costas

» Flexionar ou apoiar no chão os joelhos

Pegar peso no chão

» Não sobrecarregar as costas, curvando-a

» Flexionar os joelhos para dividir com as pernas o peso do corpo e da carga

Carregar peso

» Levar o peso junto ao corpo, mantendo um ângulo próximo de 90º no cotovelo

Dormir

» Não se manter rigidamente esticado

» Não dormir de barriga para baixo

» Se dormir de barriga para cima, apoiar a parte de trás dos joelhos em uma almofada

» Se dormir de lado, coloque um travesseiro no meio dos joelhos

Travesseiro

» Escolha um travesseiro que se adapte à altura do pescoço, tomando cuidado com travesseiros muito altos ou muito baixos

Pia/Mesa de passar roupas

» Mantenha o corpo ereto, porém não tenso

» Mantenha um dos pés um pouco a frente do outro e flexione levemente a outra perna para garantir um descanso para as costas

» Preste atenção na altura da pia/bancada/mesa de passar para que o corpo não fique curvado ou os braços muito levantados

Varrer a casa 

» Escolha uma vassoura com o cabo que tenha a altura acima de seu ombro

» No cabo, uma mão segura a extremidade e outra vai à altura um pouco acima da linha da cintura

» Quando estiver varrendo, não curve as costas. Mantenha-se ereto e sempre que necessário, flexione levemente os joelhos

Subir escadas 

» Quando estiver subindo escadas, não curve muito as costas, tente se manter ereto, colocando o peso do corpo na perna de trás e sempre que possível utilize o corrimão

Carregar sacolas

» Para carregar diversos tipos de peso, prefira dividí-los em duas partes, carregando uma em cada mão, assim mantendo a coluna balanceada