A estrutura corpórea é mantida pelo sistema esquelético, composto por ossos e músculos. Uma das principais partes desse sistema é a coluna vertebral, que se estende desde baixo do crânio até a bacia. Composta por ossos (vértebras), articulações (discos intervertebrais) e musculatura adjacente, ela confere sustentação, proteção e movimentação. Todos os elementos componentes da coluna tem que estar em harmonia para um funcionamento impecável.
A coluna vertebral é sujeita a desgaste natural com o passar da vida. O que se pode fazer é evitar algumas atitudes que aceleram esse processo. Algumas dicas são valiosas para manter a saúde da coluna:
• SENTAR
» Costas encostadas e eretas, porém não rígidas
» Pernas em um ângulo de 90º
» apoiados no chão ou em apoio apropriado
• COMPUTADOR
» Mantenha a cadeira próxima à mesa, de modo que as costas fiquem retas e totalmente apoiadas no encosto
» Preste atenção na altura da cadeira, para que a mesa fique em uma altura em que o cotovelo forme um ângulo próximo de 90º e seus ombros fiquem relaxados, além disso, os pés devem estar apoiados no chão ou em apoio apropriado para que a perna forme um ângulo próximo de 90º
» Sempre que possível espreguice, alongando o corpo
• PARADO DE PÉ
» Sempre que possível é útil descansar o pé em um suporte (banquinho, caixa...)
• ANDANDO
» Não ande com as costas curvadas à frente, ande olhando para frente com uma postura ereta, relaxada e não extremamente rígida
• ABAIXAR
» Não curvar as costas
» Flexionar ou apoiar no chão os joelhos
• PEGAR PESO NO CHÃO
» Não sobrecarregar as costas, curvando-a
» Flexionar os joelhos para dividir com as pernas o peso do corpo e da carga
• CARREGAR PESO
» Levar o peso junto ao corpo, mantendo um ângulo próximo de 90º no cotovelo
• DORMIR
» Não se manter rigidamente esticado
» Não dormir de barriga para baixo
» Se dormir de barriga para cima, apoiar a parte de trás dos joelhos em uma almofada
» Se dormir de lado, coloque um travesseiro no meio dos joelhos
• TRAVESSEIRO
» Escolha um travesseiro que se adéqüe à altura do pescoço, tomando cuidado com travesseiros muito altos ou muito baixos
• PIA / PASSANDO ROUPA
» Mantenha o corpo ereto, porém não tenso
» Mantenha um dos pés um pouco a frente do outro e flexione levemente a outra perna para garantir um descanso para as costas
» Preste atenção na altura da pia/bancada/mesa de passar para que o corpo não fique curvado ou os braços muito levantados
• VARRENDO
» Escolha uma vassoura com o cabo que tenha a altura acima de seu ombro
» No cabo, uma mão segura a extremidade e outra vai à altura um pouco acima da linha da cintura
» Quando a utilizando, não curve as costas, se mantenha ereto e sempre que necessário, flexione levemente os joelhos
• SUBINDO ESCADAS
» Quando subindo escadas, não curve muito as costas, tente se manter ereto, colocando o peso do corpo na perna de trás e sempre que possível utilize o corrimão
• CARREGANDO SACOLAS
» Para carregar diversos tipos de peso, prefira dividi-los em duas partes, carregando uma em cada mão, assim mantendo a coluna balanceada
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IPC | Instituto de Patologia da Coluna
